女性凯格尔练习图解，每个环节收缩哪个部位详细告知

来源：搜疾病问医生时间：2024-09-06 16:02:08 浏览次数：31

做凯格尔的动作主要有五步，需要先进行一个热身准备，自己感觉盆底肌的位置，然后腹部紧实，提臀保持这样的姿势5秒钟之后在放松，反复做10次左右，然后平躺地面让骨盆、腹肌放松，这样整个流程就结束了。凯格尔运动的动作并不难，对于速度是没有严格要求的，只要动作做到位，效果是非常明显的。

凯格尔运动的正确做法

女性生完宝宝后，由于盆底肌肉不足，导致出现尿失禁、盆底脏器脱垂等问题，严重影响日常生活，甚至心理健康出现问题，危害极大，而凯格尔运动是针对产后女性所设置的指定运动，能够有效治疗女性阴道脱垂和预防出现子宫脱垂。但对于第一次怀孕的宝宝来说并不知道怎么做，接下来我就给大家详细介绍一下：

1、热身准备：平躺在瑜伽垫上，双膝并拢微微弯曲，头部需要平放在瑜伽垫上，尽量采用平躺的姿势，这样能够让背部得到舒展，在平躺期间注意保持呼吸顺畅，让臀部、大腿、腹部的肌肉都处于放松的状态，保持15-20秒左右即可。

2、感知盆底肌：盆底肌环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，从而找到自己的盆底肌；

3、腹部紧实：找到盆底肌后，准备开始运动，平躺于地面，双脚与地面成30度左右，收紧腹部核心；

4、提臀：吸气，夹紧臀部向上抬高，双手平行于地面，呼气，缓慢向下落，从而刺激肌肉达到运动的目的；

5、骨盆、腹肌放松：做完训练后，不要马上起来，平躺让骨盆、腹肌得到一定的舒展，避免出现拉伤的情况。

凯格尔运动是一种通过盆底横纹肌意识地反复收缩、舒张，使盆底肌肉收缩能力得到恢复的锻炼方法。动作简单，花费的时间比较短，长期坚持进行效果是最显著的，但不少人对这项运动还是保持着怀疑态度，不知道做了之后具体有哪些好处，接下来我就给大家盘点一下：

1、促进盆底肌肉恢复：女生在进行凯格尔运动时，会使盆底肌肉收缩能力得到恢复，从而增强盆底肌肉对尿道、膀胱、阴道壁，以及子宫的支撑作用，可以使这些器官恢复到正常的位置；

2、改善阴道局部松弛：凯格尔运动可以增加盆腔底部肌肉的血液循环，促进静脉回流，可以提高阴道周围肌肉韧带的张力，改善阴道局部松弛的现象，使阴道恢复紧致；

3、改善尿失禁：由于盆底肌肉直接负责控制排尿和排便，如果这些肌肉更强壮，您就有更多机会更好地控制自己的运动。如果您在打喷嚏、咳嗽或大笑后出现膀胱过度活动症或漏尿，则必须进行凯格尔运动。

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